При ходьбе спина человека испытывает наибольшую нагрузку, и из-за этого уже к 30 годам многие люди сталкиваются с болезненными ощущениями и скованностью мышц в области позвоночника. Предупредить заболевания опорно-двигательного аппарата и сделать осанку красивой помогут специальные упражнения для спины в домашних условиях. Перед началом тренировок необходимо ознакомиться с несколькими правилами ее проведения и проконсультироваться с врачом.
Для чего нужны упражнения?
Современные люди все чаще переходят на здоровый образ жизни и правильное питание. Также для улучшения общего самочувствия они прибегают к регулярным гимнастическим упражнениям, которые позволяют поддерживать тело в тонусе. Некоторые занятия специально рассчитаны на укрепление мышц позвоночника, так как на него приходится основная нагрузка в процессе двигательной активности.
Основные преимущества, которые дает гимнастика для спины:
- Устраняет чувство скованности и болевые ощущения в позвоночнике, связанные с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, например, сколиозом, остеохондрозом.
- Увеличивает пластичность и гибкость тела.
- Предупреждает повторное развитие патологий позвоночника после проведенных терапевтических мероприятий и хирургического вмешательства. Лечебная гимнастика выступает в роли профилактики повторного обострения проблем с позвоночником.
Все упражнения для спины подразделяются на 3 категории, в зависимости от преследуемых целей:
- Укрепляющие мышечный каркас. Комплекс позволяет нарастить мышечную массу и сделать фигуру более рельефной.
- Для растяжения мышц спины. Применяются для лечения искривленного позвоночного столба и улучшения гибкости тела.
- Лечебно- профилактические. Комплекс включает в себя различные методы проработки шейного, поясничного и грудного отдела. Эффективно в борьбе с заболеваниями опорно-двигательного аппарата зарекомендовали себя упражнения Бубновского.
Правила проведения упражнений
Перед тем, как приступить к выполнению комплекса в домашних условиях, необходимо ознакомиться с некоторыми правилами:
- Тренировки выполняют не чаще 2-3 раз в неделю. Такая периодичность считается оптимальной, так как она позволяет поддерживать мышцы в тонусе без риска их перенапряжения. Чаще проводить физические нагрузки не имеет смысла, так как большего эффекта они не дадут: мышцам необходимо время для восстановления.
- Новичкам необходимо проводить нагрузки с умеренной интенсивностью, чтобы избежать растяжения мышц. В первый раз достаточно выполнить каждое упражнение в 3 подхода по 10-15 раз каждый. Впоследствии количество подходов увеличивают в зависимости от физических возможностей и доступного времени.
- Нельзя начинать гимнастику с силовых нагрузок, так как это увеличивает риск получения травм. Комплекс выполняют с предварительных разогревающих упражнений. Это правило актуально как для новичков, так и для профессиональных спортсменов.
- Чередование различных тренингов. Это делают для того, чтобы мышцы не успели привыкнуть к характеру и плоскости нагрузок.
Медицинские специалисты подчеркивают важность регулярных упражнений для поддержания здоровья спины, особенно в условиях домашней обстановки. Они отмечают, что комплекс упражнений, направленный на укрепление мышц спины, может существенно снизить риск возникновения болей и дискомфорта. Врачи рекомендуют начинать с простых растяжек, которые помогают улучшить гибкость и снять напряжение. Постепенно можно добавлять укрепляющие упражнения, такие как планка или мостик, которые активируют глубокие мышцы спины и живота.
Кроме того, специалисты акцентируют внимание на правильной технике выполнения упражнений, чтобы избежать травм. Важно также учитывать индивидуальные особенности каждого человека: наличие хронических заболеваний или травм может потребовать адаптации комплекса. Регулярные занятия не только улучшают физическое состояние, но и способствуют улучшению настроения и общего самочувствия. Врачи советуют уделять этому процессу хотя бы 15-30 минут в день, что поможет укрепить спину и повысить качество жизни.
Упражнения для гибкости
Перед тренировкой мышцы и суставы слегка разогревают, чтобы подготовить спину к предстоящим нагрузкам. Все упражнения выполняют в определенном порядке.
Волна
Перед выполнением занятия садятся на пол, таким образом, чтобы оба колена располагались на полу. Плечи, шею и грудь держат максимально ровно. На вдохе голову тянут вверх, стараясь высвободить ее из плечевого пояса. На вдохе тело расслабляют и медленно опускаются вперед, так чтобы позвоночник был немного скругленным. Вначале расслабляют мышцы живота, затем грудной клетки и головы. Подниматься вверх также начинают с поясничной области.
За счет такой техники спина совершает волнообразные движения, которые разгоняют соли в суставах и приводят мышцы в тонус. Со временем количество подходов и амплитуду движений увеличивают.
Многие люди отмечают, что упражнения для спины в домашних условиях стали настоящим спасением от болей и дискомфорта. С учетом малоподвижного образа жизни, который ведет большинство из нас, регулярные тренировки помогают укрепить мышцы, улучшить осанку и повысить гибкость. Пользователи делятся положительными отзывами о комплексах, которые можно выполнять без специального оборудования. Они отмечают, что такие занятия не только помогают снять напряжение после рабочего дня, но и способствуют общему улучшению самочувствия. Особенно ценят возможность заниматься в удобное время и в комфортной обстановке. Многие рекомендуют начинать с простых упражнений и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы избежать травм. В целом, комплекс упражнений для спины становится важной частью повседневной рутины, позволяя людям заботиться о своем здоровье и поддерживать активный образ жизни.
Лодочка
Комплекс выполняется лежа на животе, руки и ноги вытянуты. На вдохе головой тянутся вверх, а руками обхватывают ноги за щиколотки. Нужно стараться, чтобы спина прогибалась как можно больше в области поясницы, а ноги и голова тянулись максимально вверх. В таком положении удерживаются 5-7 секунд. На выдохе принимают исходное положение.
На полу лежат до тех пор, пока не наступит расслабленное состояние. После этого «Лодочку» выполняют повторно. Во время проведения комплекса важно следить, чтобы ноги были согнуты в коленях под углом 90 градусов.
Наклоны
Исходное положение — сидя на полу с выпрямленными нижними конечностями. Руки сжимают в замок и на вдохе тянутся ими к потолку. На выдохе наклоняются максимально вперед к ногами. Во время выполнения гимнастики следят за тем, чтобы спина оставалась максимально ровной. При хорошей растяжке на ноги должен сначала опуститься живот, а затем грудная клетка и голова. Если во время проведения наклонов спина будет искривлена, то эффекта от гимнастики добиться не получится.
Комплекс от сутулости
Перечисленные упражнения подойдут для любого возраста, однако перед их проведением необходима обязательная консультация врача. Специалист может подобрать индивидуальный комплекс для пациента в зависимости от имеющихся у него проблем.
Прогибы возле стены лицом вниз
Это упражнение считается самым простым, и оно может выполняться даже лицами пожилого возраста. Перед проведением гимнастики от стены отходят на 1 шаг и медленно опираются на нее руками. Спину нужно постепенно прогибать вниз. То же самое упражнение можно выполнять с опорой на спинку стула. Во время растяжки лопатки находятся в максимально раскрытом положении. Количество повторов упражнения – 8-10 раз.
Лодочка в положении лежа
Комплекс позволит не только устранить сутулость, но и избежать зажимов в области межпозвоночных дисков. Исходное положение – лежа на полу с втянутыми руками и ногами. На вдохе одновременно поднимают верхние и нижние конечности. На выдохе возвращаются в исходное положение. Спина в области поясницы должна максимально прогибаться.
Людям старше 50 лет можно упростить комплекс: сделать прогибы с использованием стула. Для этого перед собой ставят табурет так, чтобы выпрямленные руки располагались посередине сиденья. На вдохе руки поднимают на табурет, поясницу максимально прогибают. В таком положении тело удерживают несколько секунд. Ноги остаются лежать на полу.
Прогибы, сидя на коленях
Упражнение выполняют из положения, сидя на полу на коленях. Руками берутся за стопы и прогибаются назад, начиная с плеч. В таком положении тело удерживают несколько секунд. Новичкам и пожилым людям рекомендуется вернуться в исходное положение, чтобы вновь начать прогибы. Тем, кто занимается гимнастикой длительное время можно сделать покачивающие движения.
Кошка
Комплекс выполняют сидя на согнутых ногах. Корпус медленно прогибают вниз, стараясь проползти под низким препятствием. Вначале прогибают шейный и грудной отдел, затем поясничный. Новичкам хватит 6-8 повторов.
Для прокачки мышц спины
Для подкачки мышц спины можно использовать турник, гантели, перекладину. Первое упражнение – подтягивания на турнике. За перекладину берутся прямыми руками, а ноги сгибают в голеностопе или скрещивают между собой. В статическом положении делают глубокий вдох, на выдохе поднимают корпус со сведенными лопатками. В верхней точке перекладину касаются грудью. При повторном вдохе опускаются вниз
Упражнение на перекладине относится к разряду тяжелых и при его выполнении нужно придерживаться некоторых правил, чтобы избежать травм:
- не разводить локти во время подъема;
- не задерживаться на верхнем уровне;
- выполнять все движения в умеренном ритме.
Гиперэкстензия
Вместо тренажера в домашних условиях рекомендуется использовать жесткий диван. Лицом ложатся вниз, чтобы бедра располагались на опоре, а верхнюю часть корпуса опускают вниз. Руки удерживают на затылке и делают глубокий вдох. На выдохе корпус осторожно и медленно поднимают. Для усложнения упражнения в руки берут гантели.
Чего не следует делать во время упражнения:
- поднимать корпус вверх слишком резко, так как это приводит к травмам позвоночника;
- брать для утяжеления с большие гантели.
Тяга с гантелями
Комплекс позволяет подкачать ромбовидные мышцы спины в домашних условиях. Ноги немного сгибают в коленях, а корпус наклоняют вперед параллельно полу. Руки с гантелями опускают вниз, а локти слегка сгибают. На вдохе гантели поднимают к корпусу со сведенными вместе лопатками.
Читайте также:
Во время упражнения нельзя разводить локти в стороны и резко сбрасывать руки с гантелями. В этом случае увеличивается риск повреждения мышц.
Упражнения при заболеваниях позвоночника
В домашних условиях можно проработать мышцы спины на начальных стадиях сколиоза и остеохондроза. Упражнения будут полезны для лиц любой возрастной категории.
Для шейного, поясничного и грудного отдела позвоночника подойдут следующие упражнения:
- Руки скрепляют в замке, а голову опускают максимально вниз. Сложенными руками надавливают на затылок в течение 10 секунд.
- В быстром ритме пожимают плечами, пытаясь поднять их до ушей. Время проведения упражнения – 30 секунд.
- Спиной прижимаются к стене и поочередно наклоняют корпус в стороны. Руки при этом должны находиться вдоль туловища.
- Встают на четвереньки и прогибают спину в пояснице. Голову поднимают наверх и удерживают в такой позе на протяжении нескольких секунд. Всего рекомендуется делать до 15 повторений.
Важно! Упражнения для устранения сколиоза в домашних условиях рекомендуют делать медленно, повышая количество подходов постепенно. Не рекомендуется использовать дополнительных утяжелений.
Избыточный вес, стрессы и слабые мышцы спины – частые причины развития заболеваний позвоночника. Искривления появляются из-за того, что нагрузка на столб распределяется неравномерно. Для профилактики опорно-двигательного аппарата необходимо, прежде всего, нормализовать массу тела. Важно регулярно следить за положением спины во время сидячей работы. Она всегда должна находиться в прямом положении.
https://youtube.com/watch?v=wHRP-Utypds%3Ffeature%3Doembed
Данная статья размещена исключительно в общих познавательных целях посетителей и не является научным материалом, универсальной инструкцией или профессиональным медицинским советом, и не заменяет приём доктора. За диагностикой и лечением обращайтесь только к квалифицированным врачам, в государственных больницах и частных клиниках.
Вопрос-ответ
Какое самое эффективное упражнение для спины?
Пловец. Планка с переходом (выполнять на коврике). Лодочка с разведением ног и рук. Отжимание от пола. Планка с тягой одной рукой. Альпинист. Гиперэкстензия. Поочередное поднятие рук и ног стоя в планке на коленях. Ещё
- Высокая планка Первоначальное положение сходно с низкой планкой. 2. Низкая планка Именно это упражнение для укрепления мышц спины является одним из наиболее сложных и действенных. 4. Руки за спиной в замке 5. Подъём на четвереньках 6. Поза Сфинкса 7. Лодочка Мост.
Каковы три лучших упражнения от боли в спине?
Упражнение «Наклон таза, лёжа на спине»Упражнение «Ягодичный мостик»Упражнение «Мёртвый жук»Упражнение «Подтягивание колена к груди»Упражнение «Подтягивание обоих коленей к груди»Упражнение «Растяжка спины на коленях»Упражнение «Кобра на локтях»Упражнение «Скручивание на спине»
Какие упражнения любит позвоночник?
Идеальных упражнений от болей в спине не существует: на выбор вы можете заниматься ходьбой, бегом трусцой, ездой на велосипеде, пилатесом, йогой, плаванием, аквааэробикой, но обязательно соблюдая рекомендации врача по виду и интенсивности физической нагрузки, которая подходит именно вам.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом любых упражнений для спины обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке, снизив риск травм. Простые растяжки и легкие кардиоупражнения, такие как бег на месте или прыжки, будут отличным началом.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на правильную технику выполнения упражнений. Неправильная форма может привести к дополнительной нагрузке на позвоночник и усугубить существующие проблемы. Если вы не уверены в технике, лучше проконсультироваться с тренером или посмотреть обучающие видео.
СОВЕТ №3
Регулярность — ключ к успеху. Постарайтесь выделять время для упражнений не реже 2-3 раз в неделю. Даже короткие, но регулярные тренировки помогут укрепить мышцы спины и улучшить осанку.
СОВЕТ №4
Слушайте свое тело. Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время выполнения упражнений, остановитесь и оцените ситуацию. Возможно, стоит изменить подход или проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания спины.
