Упражнения для рук с гантелями для женщин — рассмотрим простые и эффективные

Цель тренировки рук для женщин — сделать их подтянутыми и стройными, убрав лишний жир. Добиться такого эффекта помогут комбинированные упражнения, задействующие сразу все мышцы рук или большую их часть — к примеру, движения, при выполнении которых работают бицепс, трицепс и плечи.

Этим тренинг для женщин отличается от мужского, в котором всегда отдельно прорабатываются бицепс, трицепс, передняя и задняя часть дельты. Жировые отложения на руках — это очень распространенная проблема. В первую очередь, они образуются в районе трехглавой мышцы.

Из-за этого лишнего жира многие девушки стесняются надевать одежду, открывающую руки. Регулярно выполняя комплекс упражнений, вы сможете привести их в форму, сделать красивыми и привлекательными. При этом не нужно бояться накачать большие мускулы — если вы будете заниматься правильно, этого никогда не произойдет.

Как подобрать вес

Чтобы подтянуть руки и сделать их стройными, не набрав при этом лишнюю мышечную массу, нужно делать в каждом подходе 15-25 повторений.

Оптимально — 20 повторов в одном подходе. Такой тренинг в корне отличается от работы с большим весом на 6-10 повторений, которым занимаются мужчины, чтобы накачать мощные бицепсы и трицепсы.

Вес нужно подбирать таким образом, чтобы в каждом подходе мышцы были наработаны практически до отказа.

Многие врачи и фитнес-эксперты подчеркивают важность силовых тренировок для женщин, особенно когда речь идет о упражнениях с гантелями. Они отмечают, что такие упражнения помогают укрепить мышцы рук, улучшить общую физическую форму и повысить метаболизм. Простые и эффективные движения, такие как сгибание рук на бицепс, жим гантелей над головой и разводка рук в стороны, могут быть легко выполнены в домашних условиях. Врачи рекомендуют начинать с легкого веса и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы избежать травм. Регулярные тренировки не только способствуют улучшению мышечного тонуса, но и повышают уверенность в себе, что особенно важно для женщин. Важно помнить о правильной технике выполнения упражнений и сочетать силовые тренировки с кардионагрузками для достижения наилучших результатов.

Тренировка рук с гантелями || Рельефные руки дома || тренировка руки плечи для девушек

Выполнение в положении стоя

Здесь задействован, в первую очередь, трицепс. Дельтовидные мышцы и предплечья также получают хорошую нагрузку.

1. Исходное положение: стоя, корпус слегка наклонить вперед так, чтобы он располагался под уровнем 45-60 градусов к полу, руки с гантелями вытянуть вниз.
2. На счет раз поднять прямые руки через стороны вверх до уровня плеч и опустить их обратно.
3. На счет два поднять гантели к поясу, движение при этом происходит в локтевом и плечевом суставах, в высшей точке руки должны быть согнуты в локтях под углом 90 градусов, а затем вернуть их вниз.
4. На счет три поднять прямые руки с гантелями назад.

При выполнении постарайтесь зафиксировать корпус, чтобы он не двигался вверх и вниз в течение всего подхода.

Делая махи с гантелями в стороны, тяните отягощения до уровня плеч или выше, не сокращайте амплитуду движения. Выполняя подъем гантелей к поясу, тянитесь вверх локтями — это позволит максимально задействовать целевые мышцы.

У нас Вы также найдете комплекс упражнений для груди! Узнайте, как сделать ее более красивой и упругой.

Что делать, если у вас появились растяжки на коже? В нашем следующем материале расскажем, как быстро, эффективно от них избавиться.

Душ Шарко для похудения — принцип действия этой уникальной процедуры описан в данной статье.

Комбинированное упражнение

Эти движения позволяют проработать трицепс и плечи.

1. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, руки с гантелями согните в локтях и поднимите вверх таким образом, чтобы отягощения были расположены на уровне подбородка.
2. Поднимите руки вверх, при этом выпрямив их.
3. Согните руки в локтях, опустив гантели за голову к верхней части спины.
4. Выпрямите руки, снова подняв отягощения над головой.
5. Вернитесь в исходную позицию.

При выполнении нужно следить, чтобы в исходном положении предплечья были расположены строго вертикально, под прямым углом к полу. Это позволяет свести вероятность травмы к минимуму.

Упражнения с гантелями для рук становятся все более популярными среди женщин, стремящихся укрепить мышцы и улучшить общую физическую форму. Многие отмечают, что такие тренировки не только помогают развить силу, но и способствуют улучшению тонуса кожи и формированию красивого рельефа. Простые упражнения, такие как подъемы гантелей на бицепс или отжимания с весом, легко выполнять в домашних условиях, что делает их доступными для большинства.

Женщины делятся положительными отзывами о том, как регулярные тренировки с гантелями помогают им чувствовать себя более уверенно и энергично. Кроме того, такие занятия способствуют улучшению осанки и повышению выносливости. Многие отмечают, что даже небольшие веса могут дать значительные результаты, если выполнять упражнения правильно и регулярно. Важно помнить о правильной технике и постепенном увеличении нагрузки, чтобы избежать травм и достичь желаемых результатов.

15 Мин РУКИ И ПЛЕЧИ ТРЕНИРОВКА С ГАНТЕЛЯМИ Дома

Отжимания

Отжимания — один из лучших способов проработать трехглавую мышцу. В районе нее первыми появляются жировые отложения, поэтому имеет смысл уделить такой тренировке особое внимание.

1. Исходное положение — лежа, упор на руки.
2. На счет раз согнуть руки, опустив корпус к полу.
3. На счет два вернуться в исходное положение.

Если вам сложно выполнять классические отжимания, можно делать их в упоре на коленях.

Чтобы нагрузить руки, ладони нужно ставить как можно ближе друг к другу. Если они будут расположены на уровне плеч или еще шире, нагрузка уйдет в грудь.

Жим на трицепс лежа

Это изолированное упражнение для проработки трицепса, которым можно завершить тренировочный комплекс для проработки рук.

1. Исходное положение — лежа на полу на спине, правую руку с гантелей выпрямить и поднять вертикально вверх, положить на нее левую кисть чуть выше локтя.
2. Согните правую руку в локте, опустив отягощение к полу так, чтобы оно располагалось у правого уха.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 20 повторений на правую руку, а затем 20 — на левую.

При выполнении этого движения следите за тем, чтобы плечо рабочей руки, то есть участок между локтевым и плечевым суставами, располагалось вертикально в течение всего подхода.

Необходимо, чтобы оно было строго зафиксировано, рука не должна гулять из стороны в сторону.

Посмотрите с помощью нашего сайта о технике массажа живота для похудения! Вы узнаете, как правильно сделать процедуру в домашних условиях.

В следующем обзоре мы подскажем несколько упражнений, чтобы убрать живот после родов — посмотрите подробные видео-уроки выполнения дома!

Как вернуть упругость коже живота после родов? Несколько полезных советов и рекомендаций по питанию, а также эффективный комплекс упражнений ищите вот здесь у нас.

Дополнительные рекомендации

Чтобы ваши руки стали стройными и подтянутыми, достаточно делать этот комплекс 1-2 раза в неделю. Перед тем как приступать к его выполнению, обязательно нужно провести разминку, чтобы разогреть организм и подготовить его к работе.

Если вы занимаетесь в зале, для этого подойдут беговая дорожка, эллипсоид или велотренажер.

В домашних условиях можно выполнять бег на месте или прыжки.

Хороший вариант — взять в руки отягощения, вытянуть их вниз и поставить ноги вплотную друг к другу.

После этого на счет раз надо прыжком расставлять ноги шире плеч, вместе с тем поднимая руки вверх, а на счет два возвращаться в первоначальное положение.

Этот жиросжигающий и тонизирующий тренировочный комплекс позволит вам сделать свои руки подтянутыми и женственными. Чтоб добиться хороших результатов, обязательно подберите гантели правильного веса.

Нагрузка должна быть значительной, иначе эффекта придется ждать долго.

Рекомендуем посмотреть видео о том, как правильно выполнять комплекс упражнений дома с гантелями для рук, разработанных специально для женщин, которые также помогут вам и в похудении:

Людмила Таг. Упражнения с гантелями

Не стоит ограничиваться только руками — добавьте этот комплекс к основной программе тренировок. Выполняйте его 1-2 раза в неделю, а в остальные дни прорабатывайте другие части тела — результат таких занятий непременно вас порадует.

Вопрос-ответ

Сколько нужно заниматься с гантелями, чтобы увидеть результат?

Вы, вероятно, заметите некоторые первоначальные изменения в первые четыре-шесть недель, но долгосрочные изменения (то, над чем вы работаете) часто занимают от восьми до 12 недель. Хорошей новостью является то, что вы, скорее всего, быстро почувствуете себя лучше.

Можно ли укрепить руки, используя только гантели?

Хотя гантели примитивны, они чрезвычайно эффективны для тонуса рук и верхней части тела — все, что вам нужно, это несколько проверенных упражнений, которые мы и рассмотрим. Обязательно используйте легкие веса в начале. Изучите движение правильно с полной амплитудой движения.

Какое самое эффективное упражнение для рук?

Одним из самых эффективных упражнений для рук является отжимание, так как оно задействует множество мышечных групп, включая грудные, трицепсы и плечи. Это упражнение можно модифицировать для увеличения нагрузки и разнообразия, что делает его универсальным для тренировки силы и выносливости рук.

Сколько должны весить гантели для женщин?

Рекомендации для женщин. Для женщин, которые только начинают занятия фитнесом, рекомендуется выбирать гантели с весом от 1 до 5 кг. Это позволит вам производить упражнения с оптимальной нагрузкой на мышцы и постепенно увеличивать вес с течением времени.

Советы

СОВЕТ №1

Начинайте с легкого веса. Если вы новичок в тренировках с гантелями, выбирайте легкие гантели, чтобы избежать травм и правильно освоить технику выполнения упражнений. Постепенно увеличивайте вес по мере укрепления мышц.

СОВЕТ №2

Сосредоточьтесь на технике. Правильная техника выполнения упражнений важнее, чем количество повторений или вес гантелей. Убедитесь, что вы выполняете каждое движение медленно и контролируемо, чтобы максимально задействовать мышцы и избежать травм.

СОВЕТ №3

Включите разнообразие в тренировки. Чтобы избежать плато и сохранить интерес к тренировкам, комбинируйте разные упражнения для рук, такие как сгибания, жимы и разведения. Это поможет проработать все группы мышц и улучшить общую физическую форму.

СОВЕТ №4

Не забывайте о разминке и заминке. Перед началом тренировки обязательно проведите разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке. После тренировки уделите время заминке и растяжке, чтобы улучшить гибкость и снизить риск травм.